Jelaskan pengertian kebugaran jasmani

Diposting pada 1 views

Questions and Answer Keys for Class 9 Physical Education 2013 Revised 2018 Curriculum Explain the meaning of physical fitness Page 148 Chapter 5 (Physical Fitness Activities) ~ Assalamualikum Semuanya, Kembali lagi Bersama laguasyik.com. Pada Kali ini saya akan memberi tahu kalian semua tentang Soal dan Kunci Jawaban Penjaskes Kelas 9 Kurikulum 2013 Revisi 2018 Jelaskan pengertian kebugaran jasmani Halaman 148 Bab 5 (Aktivitas Kebugaran Jasmani) Kepada Para Siswa/Siswi Yang melihat Artikel Ini. Yuk, Kita Langsung saja ke Soal dan Jawabannya. ~

B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat. Tugas ini dikerjakan di rumah dan dikerjakan pada buku tugas.

1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu :

  • Rusli Hutan: kemampuan seseorang  dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
  • Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
  • Agus Munkhlolid, M. Pd: kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
  • Muhajir: kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktifitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.
  • Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.
  • Joko Pekik Irianto: kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

2. Jelaskan manfaat melakukan Latihan kebugaran jasmani.

  • Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
  • Menurunkan tekanan darah
  • Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
  • Memperbaiki bentuk tubuh
  • Mengurangi resiko terkena penyakit jantung coroner
  • Meningkatkan daya tahan aerobic
  • Meningkatkan fleskibelitas
  • Mengurangi stress
  • Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan
  • Dapat meningkatkan rasa kebahagiaan

3. Sebutkan bentuk-bentuk Latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan keterampilan.

Bentuk latihat kebugaran jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan, antara lain :

  • Ketahanan pernapasan
  • Komposisi tubuh
  • Kekuatan otot
  • Daya tahan otot
  • Daya tahan aerobic
  • Fleksibelitas

Bentuk latihat kebugaran jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan, antara lain :

  • Koordinasi
  • Kelincahan (Agilitas)
  • Kecepatan gerak
  • Daya ledak otot (Power)
  • Keseimbangan
  • Waktu reaksi

4. Jelaskan cara melakukan Latihan kekuatan otot perut.

Berikut ini adalah cara melakukan latihan kekuatan otot perut (sit up), antara lain:

  • Berbaringlah pada lantai yang dilapisi matras. Seluruh tubuh mulai dari kepala punggung hingga kaki harus menyentuh lantai atau matra. Pandangan kamu memandang ke atas atau ke langit.
  • Tekuklah lutut kamu sehingga tumit dan telapak kaki menyentuh lantai atau matras.
  • Letakkanlah tangan kamu pada bahu dengan arah berlawanan sehingga kedua lengan kamu berada pada posisi menyilang diatas dada.
  • Selain posisi tangan yang bersilangan, kamu juga dapat melakukan teknik dimana posisi tangan berada pada belakang kepala sehingga menyentuh atau memegang kepal.
  • Kencangkanlah otot perut kamu secara rileks dengan cara menarik pusar perut ke arah tulang belakang.
  • Angkatlah kepala diikuti tarikan tubuh pada punggung kamu secara perlahan dan lembut hingga dada kamu hampir menyentuk lutut yang ditekuk (pada posisi 90 derajat), namun dengan kaki dan pantat kamu tetap menyentuh lantai sehingga otot pada perut kamu mengalami kontraksi.  Fokuskanlah pandangan kamu pada lulut ketika sedang melakukan gerakan mengangkat tersebut.
  • Turunkanlah kepada dan punggung kamu secara perlahan dan rileks tetapi dengan tetap melakukan kontraksi pada otot perut.
  • Lakukanlah gerakan ini secara berulang hingga 5 kali dalam 1 set. Kemudian lalukanlah 1 set lagi dengan gerakan yang sama.

5. Jelaskan cara melakukan daya tahan otot.

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan daya tahan otot, Yaitu:

a. Squats

Cara melakukan gerakan latihan daya tahan otot dengan squats adalah meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus. Lakukan beberapa menit, misalnya 1-2 menit. Jika lelah maka beristirahatlah. Kemudian lakukan gerakan seperti di atas tadi. Perkembangan daya tahan otot terjadi dari waktu-ke waktu selama latihan.

b. Rowing

Cara melakukan gerakan:

Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.

c. Triceps stretch

Cara melakukan gerakan:

Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.

d. Wrist roll

Cara melakukan gerakan :

Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.

e. Latihan mengangkat beban dengan tangan

Cara melakukan latihan daya tahan otot dengan mengangkat beban dengan tangan adalah dengan menggunakan dumbbell atau beban yang lainnya. Angkatlah dua dumbbell dengan menggunakan masing-masing tangan kiri atau kanan. Tahan beberapa menit sekuat tangan anda menahan beban. Lakukan berulang-ulang untuk melatih ketahanan otot-otot tangan.

6. Jelaskan cara melakukan daya tahan pernapasan.

a. Latihan pernapasan diafragma

Latihan pernapasan kali ini melibatkan diafragma dan bagian perut. Pada pernapasan ini saat udara masuk bagian perut akan terisi penuh sehingga mengembang, sedangkan dada tidak bergerak banyak. Lakukan latihan ini setidaknya 5 menit dalam sehari.

Berikut adalah langkah-langkah teknik pernapasan ini :

  • Duduk santai sambil bersandar.
  • Letakkan satu tangan di perut Anda dan satu lagi di dada Anda.
  • Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara bergerak mengisi perut. Rasakan perut Anda semakin penuh bergerak membesar. Perut harus bergerak lebih banyak dibandingkan dada Anda.
  • Embuskan napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka kecil sambil merasakan perut mengempis.
  • Ulangi 10 kali. Tetap lemaskan bahu Anda sepanjang pengulangan, dan jaga punggung tetap tegak selama berlatih pernapasan diafragma ini

b. Latihan pursed-lips breathing

Menurut COPD Foundation, teknik pernapasan ini sangat dianjurkan untuk Anda yang menderita penyakit paru obstruktif kronis (PPOK). Anda dilatih untuk mengurangi jumlah napas yang Anda ambil dan membuat saluran udara Anda terbuka lebih lama.

Untuk melatihnya, cukup bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut selama mungkin dengan bibir mengerucut. Cara melakukannya teknik latihan pernapasan ini adalah :

  • Tarik napas perlahan melalui hidung, pastikan bibir Anda tertutup.
  • Embuskan napas sepelan mungkin melalui bibir yang mengerucut atau terbuka sangat kecil. Keluarkan selambat mungkin, lebih lama dari saat Anda menarik napas.
  • Ulangi kembali. Anda bisa melakukannya sambil berdiri ataupun duduk.

c. Latihan rib stretch

Teknik latihan pernapasan ini cukup mudah dilakukan. Kunci dari latihan ini adalah menahan sebanyak mungkin udara di paru-paru dan dengan waktu yang lebih lama 10-25 detik.

Teknik ini dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru Anda ketika dilatih setidaknya sekali sehari. Lakukan latihan pernapasan ini sehari 3 kali untuk meningkatkan kapasitas paru-paru lebih efektif. Sekali latihan lakukan selama 2-5 menit.

Cara melatihnya :

  • Berdiri tegak dan badan lurus.
  • Embuskan semua oksigen dari paru-paru Anda.
  • Kemudian ambil napas perlahan, isi paru-paru dengan udara sebanyak mungkin. Ketika sudah maksimal terhirup, jangan langsung buang napas. Tahan napas Anda selama 10-15 detik.
  • Jangan khawatir kalau Anda belum sanggup langsung menahan napas selama itu. Coba dulu tahan selama 6 atau 7 detik dan terus tambah waktunya secara bertahap sampai Anda terbiasa menahan napas selama 10-15 detik.
  • Sesudah melalui 10-15 detik, embuskan nafas kembali hingga semua oksigen dari paru-paru keluar.

d. Latihan numbered breathing

Latihan pernapasan ini bisa bermanfaat untuk siapa saja yang ingin meningkatkan kapasitas paru-paru. Dengan teknik latihan pernapasan ini Anda harus melakukan perhitungan hingga 8 kali tanpa berhenti.

Cara melakukannya :

  • Berdiri tegak dengan mata tertutup, lalu tarik napas dalam-dalam.
  • Saat menarik napas, bayangkan angka 1.
  • Tahan napas selama beberapa detik, lalu embuskan napas.
  • Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 2.
  • Tahan napas kembali selama beberapa 3 detik, lalu embuskan napas.
  • Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 3.
  • Lakukan seterusnya hingga Anda membayangkan angka 8.

e. Latihan kekuatan paru pranayama

Teknik latihan pernapasan ini dilakukan sambil duduk dengan bergantian menggunakan lubang hidung kanan dan kiri. Caranya cukup mudah :

  • Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
  • Tutup lubang hidung bagian kiri dengan jari tangan Anda.
  • Ambil napas dalam-dalam dan perlahan dengan lubang hidung bagian kanan yang terbuka.
  • Saat sudah maksimal mengambil napas, sekarang tutup lubang hidung bagian kanan dan buka lubang hidung kiri secara bersamaan untuk buang napas perlahan-lahan. Keluarkan napas dari lubang hidung kiri dengan maksimal.
  • Ambil napas kembali melalui lubang hidung bagian kiri.
  • Kemudian, tutup kembali lubang hidung bagian kiri, dan buang napas melalui lubang hidung bagian kanan. Keluarkan perlahan-lahan.
  • Lakukan terus menerus secara bergantian hingga 10 kali.

f. Latihan pernpasan dengan meditasi

Meditasi dikenal ampuh untuk membuat pikiran lebih santai. Tapi, tahukah Anda bahwa meditasi juga dapat membantu melancarkan pernapasan? Ada dua jenis meditasi, yaitu meditasi dengan satu titik fokus dan meditasi dengan dua titik focus

  • Meditasi dengan satu titik focus

Untuk hasil terbaik, lakukan meditasi ini di tempat yang aman dan tenang. Pusatkan perhatian hanya pada pernapasan selama 15-20 menit. Ketika bernapas, ucapkan kata-kata seperti “damai”, “cinta” atau “harapan” untuk memberikan sugesti pada pikiran Anda agar tetap tenang. Setelah melakukan meditasi ini, Anda akan menyadari manfaat langsung pada teknik pernapasan dan ketenangan pikiran Anda.

  • Meditasi dengan dua titik focus

Meditasi ini merupakan latihan meditasi yang memusatkan perhatian pada pernapasan dan pikiran Anda sekaligus. Orang yang kesulitan bernapas sangat rentan terserang stres sehingga pikiran menjadi tidak tenang. Meditasi jenis ini mungkin dapat menjadi solusi untuk membantu menenangkan pikiran dan meredakan emosi. Meditasi dapat dilakukan sambil duduk santai atau di sela-sela aktivitas sehari-hari.

7. Jelaskan Cara melakukan Latihan kelenturan.

  • Hip Flexor/Quad Stretch

Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings

Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.

  • Bridge with Leg Reach

Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki

Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, dan letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Angkat dan panjangkan kaki kanan di depan Anda, kemudian perlahan angkat pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sambil menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada ke atas. Angkat kaki kanan semakin tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 10 kali repetisi, dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi.

  • Seated Trunk Twist

Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique

Duduk tegap di lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuh Anda. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar sejauh mungkin yang Anda bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulangi 10 sset, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik untuk masing-masing sisi

  • Foldover Stretch

Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis

Berdiri tegap dengan kedua kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, kedua tangan di sisi tubuh. Buang napas saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga kepala, leher, dan bahu dalam keadaan santai. Lilitkan kedua tangan di belakang betis dan tahan selama yang Anda bisa dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali.

Jika Anda merasa tidak nyaman membungkuk sejauh itu, tekuk lutut lebih dalam dan/atau tempatkan kedua tangan pada permukaan yang ditinggikan, misalnya balok yoga.

  • Butterfly Stretch

Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha

Duduk tegap di lantai dengan posisi kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti hendak bersila, satukan kedua telapak kaki (posisi kedua lutut mencuat ke luar tubuh). Genggam kedua telapak kaki dengan tangan Anda, tegangkan otot perut, dan perlahan majukan tubuh atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki, sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 45 detik sampai 2 menit, lepaskan jika Anda merasa tidak sanggup lagi.

Jika pose ini terasa kurang nyaman untuk Anda, sangga bokong Anda dengan beberapa tumpukan selimut untuk menyokong pinggul Anda, kemudian ulangi.

  • Lower Back dan glutes

Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes

Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan kedua tangan di belakang paha dan tarik kedua kaki masuk ke arah dada. Terus tarik sampai Anda dapat merasakan sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik. Kembali ke posisi awal

Masih berbaring, luruskan kedua kaki ke depan. Tekuk satu kaki dan dorong tumit ke arah bokong. Raih pergelangan kaki Anda dengan satu tangan dan lutut dengan tangan yang lain. Perlahan tarik kaki Anda diagonal mengarah bahu yang berlawanan, sampai Anda merasa sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.

  • Swan Stretch

Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor

Berbaring tengkurap dengan kedua tangan di depan bahu, jari-jari tangan menghadap ke depan, kedua kaki lurus sedikit berjarak di belakang Anda. Sambil menegangkan otot perut, lemaskan bahu, dan panggul menempel di lantai, angkat tubuh bagian atas memanjang dan menjauh dari lantai — meraih langit dari puncak kepala Anda. Tarik kedua tulang belikat untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 detik, lepaskan. Ulangi sebanyak lima kali.

  • Reclining Pigeon

Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings

Berbaring telentang dengan kedua lutut menekuk. Tegangkan kaki kanan dan silangkan di atas paha kiri, kaitkan kedua tangan di belakang paha kiri, dan angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga punggung dan bahu tetap menempel di lantai. Perlahan, tarik kaki kanan mengarah dada sampai Anda merasakan sedikit tegangan; tahan sekitar 45 detik sampai 2 menit, selama yang Anda bisa. Lepaskan perlahan mulai dari punggung bawah,. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.

  • Quadriceps

Meregangkan otot depan dan samping paha

Berlutut dan beri jarak antar kaki secukupnya sehingga Anda bisa duduk di antaranya. Raih tangan ke belakang tubuh dan bersandar sejauh mungkin yang Anda bisa, sambil merasakan timbulnya tegangan di otot quadriceps Anda, Tahan selama 30 detik, dan lepaskan.

  • Standing Thigh Release

Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads

Berdiri tegap dengan otot perut menegang, kedua tangan di sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan ke belakang dang genggam telapak kaki kanan dengan tangan kanan Anda (posisi tumit mengarah ke bokong). Angkat tangan kiri lurus di atas kepala (atau tempatkan di kursi) untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tekan kaki kanan ke dalam tangan untuk meningkatkan tegangan di sepanjang paha depan. Tahan posisi selama 1 menit, lepaskan, kemudian ganti kaki dan ulangi.

Selain memudahkan Anda beradaptasi terhadap rutinitas sehari-hari dan mencegah cedera, olahraga kelenturan tubuh juga dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot. Memiliki sirkulasi darah yang baik dapat membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit, diabetes, hingga penyakit ginjal. Fleksibilitas tubuh yang lebih optimal bahkan telah dikaitkan dengan risiko rendah terhadap masalah kardiovaskular akibat pengurangan kekakuan pada dinding otot arteri, sehingga menurunkan peluang stroke dan serangan jantung.

8. Jelaskan cara melakukan Latihan kecepatan.

a. Lunges

Latihan kecepatan satu ini efektif untuk meningkat pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki, dan lutut. Tak hanya itu, latihan ini pun dapat membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis.

Cara melakukan lunges cukup mudah, berikut langkah-langkahnya :

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan pinggang.
  • Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kebalakang. Tekuk lutut kanan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat. Posisi lutut kiri menyentuh lantai.
  • Tahan posisi tersebut selama 3 sampai 5 detik.
  • Kembali ke posisi awal dan jangan lupa mengganti posisi kaki Anda.
  • Lakukan gerakan berulang selama 10 sampai 12 kali dengan posisi kaki yang berbeda.

Bila bosan dengan gerakan lunges yang itu-itu saja, Anda bisa mencoba gerakan lunges samping (lateral lunges). Latihan kecepatan ini juga dapat membantu meningkatkan kelenturan sekaligus memperkuat otot tubuh bagian bawah.

  • Posisi berdiri dengan kaki agak terbuka.
  • Rapatkan kedua tangan di depan dada.
  • Miringkan tubuh ke arah kanan dengan posisi kaki kanan menekuk dan kaki kiri tetap lurus.
  • Usahakan dada untuk tetap tegak dan bokong ditarik ke belakang.
  • Kemudian kembali ke posisi awal dan miringkan tubuh ke arah sebaliknya dengan posisi yang sama secara bergantian.
  • Lakukan sebanyak 10 sampai 12 kali di masing-masing sisi sebelum berpindah ke sisi lainnya.

b. Squat jump

Squat jump juga merupakan salah satu contoh latihan kecepatan yang bisa Anda coba di rumah. Semakin sering melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak gesit dan lincah. Selain meningkatkan kelincahan, latihan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk.

Latihan kecepatan squat jump bisa dimulai dengan langkah berikut :

  • Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
  • Kedua tangan diletakkan di depan dada.
  • Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
  • Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
  • Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
  • Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.

c. Pliometrik

Latihan kecepatan lainnya yang bisa Anda coba adalah pliometrik. Latihan ini mengharuskan Anda untuk melompat atau bergerak aktif untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki.

Anda bisa melakukan tanpa atau dengan alat bantu. Misalnya, melompat ke atas kotak, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan masih banyak lagi.

Secara umum, berikut panduan latihan pliometrik yang aman :

  • Berdiri dengan posisi tegak.
  • Lompat setinggi yang Anda bisa. Bila menggunakan alat bantu box, pastikan Anda melopat ke atas box dengan hati-hati.
  • Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah.
  • Usahakan jari-jari kaki menyentuh tanah terlebih dulu baru diikuti dengan tumit

Meski kelihatannya mudah, latihan kecepatan satu ini punya risiko cedera yang cukup tinggi. Maka dari itu, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya lima menit. Tujuannya tentu untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum memulai latihan ini. Di samping itu, pastikan Anda memakai sepatu olahraga yang nyaman beserta kaus kakinya.

9. Jelaskan cara melakukan Latihan kelincahan.

a. Cara Melatih Kelincahan (Agilitas) — Lari Bolak-balik (Shutle Run)

Latihan ini merupakan latihan Kelincahan dasar karena dengan latihan kelincahan dengan Lari Bolak Balik ini sangat mudah untuk dilakukan karena tidak perlu memerlukan areal yang luas. cara untuk melakukan Lari Bolak Balik ini adalah sebagai berikut :

  • Lari Bolak-balik (Shutle Run) dilakukan dengan cara Lari cepat (Sprint) dengan jarak 5-7 meter dan dilakukan bolak-balik dengan interval 6-10 kali.
  • Setiap kali si pelaku sampai kepada titik batas maka si pelaku harus cepat mengubah mengubah arah dan langsung berlari kembali.
  • Jarak antara titik yang satu dengan titik berikutnya tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan dapat ditingkatkan apabila pelaku sudah cukup kuat pada interval tertentu.
  • Dalam latihan lari Bolak-balik ini yang difokuskan adalah kemampuan dalam mengubah arah dengan cepat pada saat bergerak.

b. Cara Melatih Kelincahan (Agilitas) — Lari Zig-zag

Latihan dengan menggunakan metode lari zig-zag ini hampir sama dengan Shutle Run akan tetapi arah gerak pada lari zig-zag ini dilakukan ke arah samping, untuk lari zig-zag ini biasanya menggunakan Cone (sebagai alat (batas) melakukan zig-zag, biasanya cone diletakan setiap 0,5-1 meter dan si pelaku harus berlari zig-zag melewati rintangan Cone tersebut. langkah-langkah melakukan latihan lari zigzag adalah sebagai berikut :

  • Dalam melakukan latihan si pelaku harus melakukan lari secepat mungkin melewati titik (Cone) yang telah di tentukan dengan interval 2-4 kali 
  • Jarak dari titik satu ke titik berikut nya sekitar 0,5-1 meter 

c. Cara melatih Kelincahan (Agilitas) — Dengan Gerakan Bereaksi 

Untuk latihan ini biasa nya menggunakan aba-aba dari pelatih atau teman kita, karena kita bergerak berlari dengan mengikuti isyarat bunyi peluit atau dengan gerakan tangan pelatih atau teman. akan tetapi lebih bagus dan mudah dengan menggunakan isyarat tangan dari pelatih, cara melakukan latihan gerakan reaksi ini adalah sebagai berikut :

  • Posisi siap dan perhatikan gerakan tangan pelatih 
  • Pelatih menunjuk arah depan maka dengan cepat kita berlari mundur kebelakang 
  • Pelatih menunjuk arah belakang maka dengan cepar pula kita maju
  • Pelatih menunjuk arah kiri dengan cepat berlari ke arah kiri
  • Pelatih Menunjuk arah kanan maka dengan cepat kita berlari ke arah kanan
  • Untuk pemberi isyarat dilakukan dengan gerakan yang relatif cepat sehingga pelari harus melakukan perubahan arah lari dengan cepat.
  • Latihan ini dilakukan terus menerus secara berangkai dengan tetap mengikuti gerakan tangan pelatih.

d. Cara Melatih Kelincahan (Agilitas) — Jongkok Berdiri Lompat (Squat Trust)

Cara melakukan latihan Kelincahan ini sangat mudah sobat yaitu dengan cara sebagai berikut :

  • Jongkok sambil meletakan kedua telapak tangan pada lantai
  • Pandangan lurus kedepan
  • Lemparkan kedua kaki kebelakang sehingga seperti hendak melakukan gerakan Push Up
  • Kemudian dengan cepat kedua kaki ditarik kedepan, kemudian ditarik keposisi semula 
  • Ketika dalam keadaan Jongkok badan di lemparkan (Lompat) ke atas dengan badan dilengkungkan ke belakang.
  • Dan stelah mendarat badan kebali ke posisi jongkok
  • Latihan Ini dilakukan secara berulang-ulang.

e. Melakukan Latihan dengan Lompat Tangga

Latihan kelima dilakukan dengan melakukan lompat tangga beberapa kali banyaknya hingga batas maksimal stamina anda. Gerakan ini sangatlah berguna untuk mencapai suatu tingkat refleks kaki yang baik, sehingga anda menjadi memiliki kelincahan yang baik dan sistem peredaran darah yang lancar dalam tubuh anda. Selain itu, gerakan ini juga bermanfaat sebagai cara melatih fisik tubuh agar kuat.Tubuh anda tidak kaku lagi dan anda pun dapat lebih cepat menunjukkan refleks. Langkah pertama dari latihan ini adalah dengan memposisikan badan anda secara tegak lurus kemudian bila ada aba-aba mulai lakukanlah gerakan lompatan tangga dengan salah satu kaki anda. Lakukan gerakan di atas secara bergantian, maka anda akan memiliki otot kaki yang lebih lincah.

f. Melakukan Latihan dengan Agility Balls

Latihan keenam, kelincahan diketahui bermanfaat untuk memberikan ketangkasan bukan saja secara fisik namun ketangkasan otak anda. Lakukanlah latihan dengan menggunakan agility balls. Gerakan ini akan melatih ketangkasan anda dalam melakukan lempar tangkap bola bola yang berukuran kecil ini. Sehingga dalam melakukannya anda dapat mulai dengan bola yang dipantulkan ke tembok. Bagaimana anda menghadapi pantulan bola inilah yang menjadi reflek atau tingkat kelincahan yang ditunjukkan oleh tubuh anda. Jika anda sudah terbiasa, maka anda kemudian akan menemukan tips agar tidak mudah lelah dalam berolahraga yang dapat anda bagikan ke orang lain.

g. Menggunakan Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak pada Suatu Balon

Latihan ketujuh ini adalah gerakan untuk mendapatkan reaksi kelincahan secara cepat yang dilakukan dengan menggunakan bantuan balon berisi udara sebagai pengikat beban berat ditubuh. Itulah sebabnya, latihan ini selain menghasilkan kelincahan juga dapat memperkuat sistem otot tubuh secara keseluruhan. Terutama latihan pada otot perut anda. Untuk dapat melakukan latihan ini, pertama tama anda perlu memposisikan tubuh anda secara tegak lurus dan kemudian pasanglah balon udara dengan diikat diperut secara kuat. Sambil tetap adanya balon udara yang terikat di tubuh, maka mulailah anda berlari. Latihan ini dipercaya adalah jenis olahraga untuk melatih pernafasan yang sangat efektif.  Anda harus tetap berada di track walau sangat sulit pastinya melawan beban dan tarikan dari balon udara.

10. Jelaskan cara melakukan Latihan keseimbangan.

a. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki

Sebenarnya, latihan ini juga termasuk dalam macam-macam gerakan yoga untuk kesehatan yang banyak dipelajari saat ini seperti macam-macam senam ketangkasan untuk tubuh. Oleh sebab itu, anda yang ingin memiliki kekuatan otot yang kuat untuk menjaga keseimbangan tubuh sepanjang usia perlu melakukan latihan berdiri dengan satu kaki ini. Cara melakukan gerakan ini adalah :

  • Awal masa latihan, anda dapat menyiapkan satu buah kursi di sisi anda untuk berjaga-jaga ketika anda tidak lagi mampu menahan berdiri dengan satu kaki. Atau, kursi tersebut juga dapat digunakan di awal untuk menjadi penahan diri selama menyeimbangkan tubuh.
  • Peganglah kursi dan angkatlah salah satu kaki anda secara perlahan.
  • Lalu pertahankanlah posisi berdiri tersebut selama beberapa saat, sebelum mengganti kaki dan melakukan gerakan yang sama.

b. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki dan Satu Tangan Diangkat

Latihan kedua yang dapat anda coba adalah modifikasi dari latihan pertama. Sama dengan sebelumnya, anda dapat melatih keseimbangan tubuh dengan melatih otot kaki dalam menopang berat tubuh, hanya bertumpu pada satu kaki saja. Lakukan cara ini, apabila anda sudah mahir melakukan gerak pertama di atas. Jika belum, tentunya mencapai kesuksesan di gerak kedua ini akan sulit dilakukan. Modifikasi dilakukan pada posisi tangan anda. Jika sebelumnya anda hanya memosisikan tangan di sisi tubuh anda, maka kali ini anda diminta untuk menggunakan tangan sebagai kontrol keseimbangan. Cara melakukan gerakan ini adalah :

  • Angkatlah kedua tangan anda hingga setinggi bahu.
  • Lalu, pastikan untuk menahan posisi selama beberapa saat.
  • Jika sudah sampai batas maksimal anda, maka gunakan kaki berikutnya untuk menahan badan dan kembali rentangkan tangan anda.

c. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki dan Mata Ditutup

Modifikasi terhadap jenis latihan pertama terus dilakukan. Selain modifikasi dari posisi tangan, ada juga modifikasi dengan menggunakan fungsi mata. Diketahui bahwa, mata dapat membantu seseorang lebih sensitif lagi untuk melatih kemampuan keseimbangannya.

Cara melakukan gerakan ini adalah :

  • Dapat dilakukan dengan menutup mata sambil mengangkat satu kaki anda.
  • Dengan latihan rutin berdiri dengan satu kaki dan mata ditutup ini akan memberikan manfaat yang sangat baik untuk kemampuan anda.
  • Jadi mulai dari sekarang, selalu pastikan untuk melatih keseimbangan tubuh dengan berbagai cara salah satunya dengan memodifikasi gerak tutup mata di dalamnya.

d. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki Diangkat ke Belakang

Keseimbangan memang tidak dapat meninggalkan contoh keseimbangan paling nyata, yaitu berdiri dengan satu kaki. Salah satu contoh lagi modifikasi latihan keseimbangan dengan satu kaki diangkat adalah perbedaan dengan kaki yang diangkat ke arah belakang. Teknik keseimbangan ini juga sangat baik untuk dilatih, karena selain membantu melatih keseimbangan di satu titik, cara ini juga membantu anda melatih keseimbangan yang dipusatkan di sepanjang kaki yang diangkat ke belakang. Anda yang dapat menguasai teknik keseimbangan ini, pastinya akan memiliki otot otot kaki yang terlatih untuk menjaga keseimbangan tubuh hingga usia senja nantinya.

e. Latihan Berdiri dengan Satu Kaki Diangkat ke Depan

Sama seperti pada teknik melatih keseimbangan dengan kaki diangkat ke belakang, namun kaki yang diangkat ke depan ini tidak akan bisa total diangkat hingga lurus sejajar pinggang seperti ke belakang. Sehingga, kaki yang di depan lebih sulit dipertahakan keseimbangannya. Atau dengan kata lain, latihan jenis ini lebih sulit tingkat kesuksesannya dibandingkan latihan berdiri dengan satu kaki lainnya. Terlebih lagi, karena ada satu kaki yang diangkat kedepan biasanya otomatis tubuh akan lebih condong ke arah belakang dan membuat seseorang mudah jatuh jika keseimbangan tubuhnya tidak baik. Jadi pastikan untuk melatih keseimbangan tahap demi tahap, sebelum mencoba latihan yang lebih tinggi tingkat kesulitannya.

f. Latihan Duduk dan Tarik Badan ke Belakang

Selain dengan cara berdiri, anda pun dapat melatih keseimbangan tubuh dengan melatih otot otot dalam posisi duduk. Berikut ini cara anda dapat melakukannya, yaitu :

  • Pertama tama dengan menyiapkan kursi duduk tanpa sandaran. Saat sedang duduk, anda dapat menarik tubuh anda ke belakang perlahan lahan hingga mencapai titik keseimbangan maksimal anda.
  • Anda dapat menggunakan otot tangan di awal masa latihan, sebagai tumpuan keseimbangan.
  • Namun, seiring berjalannya waktu latihan anda dapat mengandalkan otot perut saja untuk menjaga keseimbangan tubuh anda saat duduk dan menarik badan ke arah belakang dan menjaga agar anda tidak terjatuh.

g. Latihan Duduk lalu Berdiri

Keseimbangan juga dapat diketahui dari bagaimana anda bisa duduk dan lalu berdiri tanpa ada gangguan keseimbangan. Sayangnya, tentu diketahui hal ini sangat sulit dilakukan tanpa adanya pegangan untuk menopang keseimbangan seseorang yang akan berdiri dari posisi duduk. Itulah mengapa anda perlu berlatih dengan cara ini juga. Cara melakukan gerakan ini adalah :

  • Untuk melakukan Latihan keseimbangan ini, kita dapat memulainya dengan menyiapkan sebuah kursi.
  • Duduklah di atas kursi tersebut dan sewaktu waktu berdirilah tanpa menggunakan pegangan.
  • Pastikan untuk menahan keseimbangan anda di otot kaki atau perut.
  • Kembali duduk dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali, hingga anda mulai stabil dalam melakukan gerak diri setelah duduk.
  • Setelah terlihat seimbang, maka jangan berhenti untuk melakukannya.
  • Terus latihan secara rutin setiap hari.
  • Anda dapat berdiri lalu duduk sewaktu waktu untuk dapat memberikan keseimbangan tubuh.

h. Latihan Berjalan dengan Beban di Atas Kepala

Jenis latihan ini sangat baik untuk dicoba oleh anda. Selain itu, latihan ini pun dapat dilakukan di rumah tanpa perlu bantuan orang lain. Cukup sediakan beban di atas kepala seperti bakul, buku, dan benda lain yang dapat diletakan di atas kepala sambil anda berlatih berjalan dengan seimbang

i. Latihan Berjalan dengan Lurus

Kemudian berjalan pun dapat melatih keseimbangan, jika berjalan dilakukan dengan ketentuan tertentu seperti harus pada garis lurus. Menurut berbagai informasi, diketahui bahwa berjalan di garis lurus akan melatih keseimbangan otot kaki untuk menahan tubuh saat berjalan. Tidak dapat dipungkiri memang berjalan di atas garis lurus tidak mudah dilakukan, terlebih lagi jika anda tidak memiliki keseimbangan tubuh yang baik. Oleh sebab itu, cobalah lakukan latihan para model ini pada diri anda.

j. Latihan Mengayunkan Kaki

Latihan selanjutnya yang termasuk dalam macam macam latihan keseimbangan tubuh yang perlu anda coba adalah latihan mengayunkan kaki. Jenis latihan yang satu ini diketahui merupakan latihan yang dikenal dengan nama leg swings. Cara melakukan gerakan ini adalah :

  • Untuk melakukan gerakan ini hanya perlu berada dalam posisi berdiri.
  • Sambil berdiri, anda perlu menumpukan berat pada kaki kanan, dan mengangkat kaki kiri setinggi sekitar 5 inchi di atas lantai.
  • Jika sudah posisikanlah kedua tangan anda di sisi tubuh anda, sambil mengayunkan kaki kiri yang anda angkat.
  • Ayunkan kaki anda tersebut ke arah depan dan ke arah belakang.
  • Namun, pastikan tubuh ada dalam posisi tegak dan tetap seimbang.
  • Latihan ini termasuk dalam salah satu latihan keseimbangan yang paling sulit dilakukan, jadi pastikan untuk melakukannya dengan hati hati dan jangan sampai menimbulkan cedera.

k. Latihan Memutar Tangan Searah Jarum Jam

Jadi sambil mempersiapkan latihan keseimbangan, maka ada perlu upaya penguatan yaitu dengan mencoba melihat kekokohan keseimbangan anda saat tangan anda berputar. Cara melakukan gerakan ini adalah :

  • Sambil mengangkat satu kaki, anda perlu mengangkat tangan anda mulai dari lurus searah dada
  • Kemudian angkat seperti menunjuk angka 3, 6, 9, dan seterusnya hingga tangan anda berputar searah jarum jam.
  • Namun, selama melakukan ini anda tidak boleh kehilangan keseimbangan tubuh. Artinya, walau tangan anda diputar beberapa arah tapi tubuh anda tetap seimbang walau hanya dengan satu kaki.

l. Latihan Squat dengan Satu Kaki

Cara melakukan gerakan ini adalah :

  • Anda perlu menaikan dan menurunkan tubuh dengan menggunakan kaki sebagai penahan posisi.
  • Namun, pada latihan keseimbangan salah satu kaki akan diangkat sehingga anda hanya menggunakan satu kaki.
  • Oleh sebab itu, pastikanlah untuk mencoba cara ini di rumah.
  • Namun lagi lagi, pastikan untuk menghindari cedera dan bahaya berolahraga karena anda melakukannya tanpa persiapan yang maksimal dalam melatih otot kaki.

Sekian Kunci Jawaban Dari Saya Tentang “Soal dan Kunci Jawaban Penjaskes Kelas 9 Kurikulum 2013 Revisi 2018 Jelaskan pengertian kebugaran jasmani Halaman 148 Bab 5 (Aktivitas Kebugaran Jasmani)”, Dan Terima Kasih Sudah Berkunjung Blog Yang Sederhana. Semoga Kunci Jawaban Ini Bisa Membantu Kalian Yang Belum Menjawab Soal dan Kunci Jawaban Penjaskes Kelas 9 Kurikulum 2013 Revisi 2018 Jelaskan pengertian kebugaran jasmani Halaman 148 Bab 5 (Aktivitas Kebugaran Jasmani). Jika ada Kelebihan pada artikel ini semoga bermanfaat bagi kalian semua dan jika ada kekurangan maupun Salah mohon dimaafkan sebesar-besarnya. Jika Ada Pertanyaan Dan Ada Saran Untuk kelebihan dan kekurangan Selain Ini Bisa Komen Di Kolom Komentar.a

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *