Breaking News

Cara Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan dan Bagaimana Pola Makan yang Sehat

Questions and Answer Key Natural Sciences Grade 8 curriculum in 2013 Revised 2017 How to Maintain Healthy Digestive System and How Healthy Eating 198 page Chapter 4 (Human Digestive System) ~ Assalamualikum semuanya, kembali lagi bersama laguasyik.com. Pada kali ini saya akan memberi tahu kalian semua tentang Soal dan Kunci Jawaban Ilmu Pengetahuan Alam Kelas 8 Kurikulum 2013 Revisi 2017 Cara Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan dan Bagaimana Pola Makan yang Sehat Halaman 198 Bab 4 (Sistem Pencernaan Manusia) kepada para siswa/siswi yang melihat artikel ini. Yuk, kita langsung saja ke soal dan jawabannya. ~

Ayo, Kita Cari Tahu

Masih banyak gangguan atau penyakit yang terjadi pada sistem pencernaan. Bersama kelompokmu carilah informasi mengenai gangguan atau penyakit beserta penyebab dan cara menanggulanginya. Kamu dapat membaca artikel-artikel kesehatan baik dari majalah, koran, atau internet. Tuliskan satu hasil pencarianmu pada selembar kertas, kemudian kumpulkan dengan pekerjaan teman-teman sekelasmu. Kamu dapat menyusun tips-tips menjaga kesehatan sistem pencernaan dan bagaimana pola makan yang sehat menjadi satu, kemudian menempelkan pada majalah dinding di kelasmu.

Tips-tips menjaga kesehatan sistem pencernaan

  1. Mengonsumsi makanan utuh tanpa diproses

Pola makan tinggi karbohidrat olahan, lemak jenuh dan bahan tambahan makanan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan gangguan pencernaan.

Misalnya saja, konsumsi makanan olahan yang mengandung lemak trans terbuktitak hanya mengganggu kesehatan jantung tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kolitis ulserativa, penyakit radang usus.

Selain itu, makanan olahan seperti minuman rendah kalori dan es krim sering mengandung pemanis buatan, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Sebuah studi menemukan bahwa makan 50 gram pemanis xylitol buatan menyebabkan kembung dan diare pada 70 persen orang, sementara 75 gram erythritol pemanis menyebabkan gejala yang sama pada 60 persen orang. 

Studi juga menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan jumlah bakteri berbahaya pada usus.

Ketidakseimbangan bakteri pada usus telah dikaitkan dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) dan penyakit iritasi usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.

Untungnya, bukti ilmiah menunjukkan bahwa makanan bergizi tinggi melindungi dari penyakit pencernaan.

Oleh karena itu, mengonsumsi real food atau makanan utuh tanpa diproses dan membatasi asupan makanan olahan bisa jadi adalah pilihan terbaik untuk memperoleh sistem pencernaan yang optimal.

  1. Memperbanyak konsumsi serat

Sudah menjadi rahasia umum bahwa serat bermanfaat untuk sistem pencernaan yang baik.

Diet tinggi serat di antaranya dapat mendorong buang air besar (BAB) secara teratur dan melindungi sistem pencernaan dari banyak gangguan.

Tiga jenis serat yang umum dimanfaatkan adalah serat larut, serat tidak larut, serta prebiotik.

Serat larut merupakan serat yang mampu larut dalam air.

Serat larut adalah jenis serat yang mayoritas ditemukan dalam serelia seperti barley dan oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta beberapa buah dan sayur.

Serat larut juga berguna untuk menahan penyerapan beberapa jenis kandungan yang bisa berefek negatif jika kadarnya terlalu tinggi atau terlalu cepat.

Misalnya saja, membantu mencegah kadar glukosa darah naik tinggi setelah makan.

Sedangkan, serat tidak larut memiliki peran berbeda dengan serat larut.

Jenis serat ini akan membersihkan saluran cerna dan membentuk massa di feses, sehingga membantu dapat melancarkan BAB.

Serat tidak larut dengan jumlah tinggi bisa ditemukan dalam padi-padian utuh (seperti tepung gandum dan dedak gandum), kacang-kacangan, dan beberapa sayuran (seperti kembang kol, kentang, dan kacang hijau).

Serat tidak larut telah terbukti sangat efektif untuk mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit, konstipasi, atau pun wasir.

Sementara, prebiotik adalah jenis serat lain yang memberi makan bakteri usus sehat seseorang. Diet tinggi serat ini telah terbukti mengurangi risiko kondisi radang usus.

Prebiotik ditemukan dalam banyak buah, sayuran, dan biji-bijian.

  1. Mengonsumsi lemak sehat

Pencernaan yang baik mungkin membutuhkan makan cukup lemak sehat.

Lemak dapat membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan sering dibutuhkan untuk penyerapan nutrisi yang tepat.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa.

Beberapa jenis makanan tinggi asam lemak omega-3 yang menguntungkan, antara lain yakni biji rami, biji chia, kacang-kacangan (terutama kacang kenari), serta ikan berlemak seperti salmon, mackerel dan sarden. 

  1. Minum cukup air

Asupan cairan yang rendah adalah penyebab umum konstipasi atau sembelit.

Para ahli merekomendasikan untuk minum 50–66 ons (1,5–2 liter) cairan non-kafein per hari untuk mencegah sembelit.

Namun, Anda mungkin perlu lebih banyak jika hidup dalam iklim yang panas atau rutin melakukan olahraga dengan intensitas berat.

Cara lain untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan cairan Anda adalah dengan memasukkan buah-buahan dan sayuran yang tinggi air, seperti mentimun, tomat, melon, stroberi, grapefruit dan persik.

  1. Kelola stres

Stres dapat mendatangkan malapetaka pada sistem pencernaan manusia.

Kondisi ini telah dikaitkan dengan sakit maag, diare, sembelit, dan iritasi usus besar.

Kenapa hal itu bisa terjadi?

Hormon stres pasalnya dapat secara langsung memengaruhi sistem pencernaan.

Selama masa stres, darah dan energi dapat pula teralihkan dari sistem pencernaan tersebut.

Selain itu, usus dan otak manusia terhubung secara rumit yang pada intnya apa yang memengaruhi otak dapat juga memengaruhi pencernaan.

Manajemen stres, meditasi, dan pelatihan relaksasi semuanya telah terbukti dapat meningkatkan gejala pada orang dengan iritasi susu besar.

Studi lain telah menemukan bahwa terapi perilaku kognitif, akupunktur dan yoga dapat meningkatkan fungsi saluran pencernaan.

Karena itu, menggabungkan teknik manajemen stres, seperti pernapasan dalam perut, meditasi atau yoga, dapat meningkatkan tidak hanya pola pikir tetapi juga kerja sistem pencernaan.

  1. Makan dengan “sadar”

Makan terlalu cepat dapat menyebabkan masalah kembung, begah, dan gangguan pencernaan. Maka dari itu, Anda harus “sadar” ketika makan.

Makan dengan sadar adalah praktik memperhatikan semua aspek makanan dan proses makan.

Studi telah menunjukkan bahwa perhatian dapat mengurangi gejala pencernaan pada orang dengan radang borok usus besar dan iritasi usus besar.

Untuk makan dengan sadar, Anda perlu melakukan beberapa hal berikut:

  • Makan perlahan
  • Fokus pada makanan Anda dengan mematikan TV dan meletakkan ponsel
  • Perhatikan bagaimana makanan terlihat di piring dan rasakan baunya
  • Pilih setiap gigitan makanan secara sadar
  • Perhatikan tekstur, suhu, dan rasa makanan
  1. Kunyah makanan

Proses pencernaan dimulai di organ mulut. Di mana, gigi akan memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil sehingga enzim dalam saluran pencernaan lebih mampu memecahnya.  

Mengunyah yang buruk telah dikaitkan dengan penurunan penyerapan nutrisi.

Ketika Anda mengunyah makanan dengan saksama, alhasil perut tidak perlu bekerja dengan keras untuk mengubah makanan padat menjadi campuran cair yang masuk ke usus kecil.

Mengunyah juga menghasilkan air liur, dan semakin lama Anda mengunyah akan semakin banyak pula air liur diproduksi.

Air liur diketahui dapat membantu memulai proses pencernaan di mulut Anda dengan memecah beberapa karbohidrat dan lemak dalam makanan.

Di perut Anda, air liur bertindak sebagai cairan, yang dicampur dengan makanan padat sehingga bisa lancar masuk ke dalam usus.

Dengan demikian, mengunyah makanan secara menyeluruh dapat memastikan bahwa Anda memiliki banyak air liur untuk pencernaan. Ini dapat membantu mencegah gejala seperti gangguan pencernaan dan mulas.

Terlebih lagi, tindakan mengunyah bahkan telah terbukti mengurangi stres, yang juga dapat meningkatkan proses kerja sistem pencernaan.  

  1. Olahraga

Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kerja sistem pencernaan.

Olahraga dapat membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan. Oleh sebab itu, berjalan-jalan beberapa saat setelah makan dapat membantu tubuh dalam menggerakkan berbagai hal terkait sistem pencernaan.

Selain itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi gejala penyakit radang usus karena efek anti-inflamasi, seperti penurunan senyawa inflamasi dalam tubuh.

  1. Meninggalkan kebiasaan buruk

Banyak studi telah mengungkap bahwa kebiasaan buruk seperti merokok, minum alkohol terlalu banyak, dan makan larut malam tidak bagus untuk kesehatan secara keseluruhan.

Kebiasaan itu juga bertanggung jawab atas beberapa masalah pencernaan yang umum. Misalnya saja merokok yang bisa mengembangkan asam lambung hampir dua kali lipat pada seseorang.  

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa berhenti merokok meningkatkan gejala-gejala penyakit yang berkaitan dengan sistem pencernaan.

Kebiasaan buruk ini juga telah dikaitkan dengan tukak lambung, peningkatan operasi pada orang dengan kolitis ulserativa dan kanker gastrointestinal.

Jika Anda memiliki masalah pencernaan dan merokok, ingatlah bahwa berhenti merokok jelas bermanfaat.

Sementara, makan larut malam dan kemudian tidur dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan.

Tubuh pasalnya membutuhkan waktu untuk mencerna makanan. Kondisi tidak tidur atau berbaring juga dapat membantu menjaga makanan yang dimakan bergerak ke arah yang benar.

Selain itu, ketika Anda berbaring, isi perut bisa naik dan menyebabkan mulas. Berbaring setelah makan sangat terkait dengan peningkatan gejala refluks.

Jika Anda mengalami masalah pencernaan pada waktu tidur, cobalah menunggu tiga hingga empat jam setelah makan sebelum tidur, untuk memberi waktu makanan untuk berpindah dari perut ke usus kecil.

Bagaimana pola makan yang sehat

Berikut adalah beberapa saran ahli gizi tentang makanan sehat dan cara terbaik dalam mengonsumsinya:

  • Menambah asupan protein

Pola makan yang dianjurkan oleh ahli gizi yang pertama adalah menambah asupan protein. Protein berperan sebagai salah satu pondasi utama tubuh untuk membentuk otot, kulit, hormon, dan hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh. Selain itu, sumber makanan berprotein tinggi juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah, serta membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga dapat menjaga berat badan ideal.

Kebutuhan harian akan protein yang direkomendasikan adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Adapun sumber makanan yang mengandung protein antara lain telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.

  • Konsumsi lemak baik

Pola makan kedua yang dianjurkan oleh ahli gizi adalah mengonsumsi lemak sehat. Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh yaitu lemak yang disebut lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3. Menurut penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan yakni antara 44 – 77 gram per hari. Adapun sumber makanan yang mengandung lemak baik antara lain alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, dan kacang kedelai.

  • Pilih karbohidrat kompleks

Selain protein dan lemak sehat, unsur gizi anjuran ahli gizi yang perlu Anda konsumsi adalah karbohidrat kompleks. Ada dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Dari keduanya, yang disarankan untuk dikonsumsi adalah karbohidrat komplek. Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Dalam karbohidrat kompleks juga terkandung vitamin, mineral dan serat.

Nasi, pasta, roti, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan tubuh.

  • Menambahkan yoghurt saat mengonsumsi buah

Yoghurt mengandung protein hewani, kalsium, kalium, zinc, vitamin B2, B12, dan magnesium. Si asam ini juga kaya akan bakteri baik (probiotik) yang diduga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menyehatkan pencernaan.

Yoghurt diduga mampu mengatasi diare pada anak-anak, dan memperlancar percernaan. Agar yoghurt lebih nikmat, Anda bisa sajikan yoghurt dengan potongan buah segar seperti stroberi, nanas, atau taburi dengan flaxseed. Hindari yoghurt yang mengandung pemanis tinggi dan pilihlah yoghurt yang kaya kandungan vitamin D-nya.

  • Jangan lupakan pentingnya serat

Serat merupakan salah satu unsur gizi penting yang dianjurkan oleh ahli gizi. Serat sangat baik untuk memelihara kesehatan pencernaan terutama usus Anda. Beberapa jenis serat juga dapat mendukung program penurunan berat badan, menurunkan gula darah, dan memerangi konstipasi.

Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi antara lain buah pir, storberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, pop corn, kacang almond, biji chia, dan ubi manis.

Berikut berbagai tips untuk membantu mempertahankan pola makan baik yang sedang Anda jalani saat ini.

1. Tidak melewatkan sarapan

Sarapan adalah waktu makan yang paling penting, sebab dari sinilah Anda memperoleh energi untuk beraktivitas selama seharian. Sarapan yang sehat juga dapat melindungi Anda dari risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2.

Berikut beberapa jenis makanan untuk sarapan yang dapat melengkapi pola makan sehat Anda..

  • Makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan sereal.
  • Makanan yang tinggi serat seperti buah, sayuran, sereal gandum, dan chia seed.
  • Sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur, dan yogurt.
  • Sumber lemak yang menyehatkan, misalnya biji-bijian, alpukat, dan kelapa.

2. Jangan terlalu banyak minum kopi

Kopi memang membuat Anda lebih segar pada pagi hari, tapi jangan pula meminumnya secara berlebihan. Salah satu dampak langsung minum kopi yaitu dehidrasi, sebab kopi dapat mempercepat keluarnya air dari tubuh melalui urine.

Bila Anda membutuhkan kopi sebelum beraktivitas, cukup konsumsi 1 – 2 cangkir setiap hari. Pilihlah kopi hitam dengan sedikit gula atau tanpa gula sama sekali. Hindari penggunaan creamer atau topping tambahan yang akan menambah jumlah kalori.

3. Banyak minum air putih

Pola makan yang sehat belum lengkap tanpa air putih. Kebutuhan air setiap orang mungkin berbeda-beda sesuai berat badannya. Namun, sebagai panduan, minumlah paling sedikit delapan gelas air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Asupan air yang cukup akan menjaga kelancaran fungsi tubuh serta melindungi Anda dari dehidrasi. Ketika dehidrasi, tubuh cenderung mengirimkan sinyal lapar yang keliru. Inilah yang membuat seseorang kerap makan banyak tanpa menyadarinya.

4. Perbanyak makanan alami, batasi makanan kemasan

Hal terbaik yang bisa Anda berikan kepada tubuh Anda ialah makanan segar dan alami. Sedapat mungkin, makanlah lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya yang langsung berasal dari pasar atau supermarket tanpa melewati proses pengawetan.

Agar pola makan Anda tetap sehat, batasi konsumsi makanan kemasan atau yang telah diawetkan. Pasalnya, makanan ini biasanya tinggi gula dan natrium serta mengandung bahan tambahan pangan seperti pengawet, pewarna buatan, dan lain-lain.

5. Bijak saat makan di restoran

Ketika makan di restoran, perhatikan teknik pengolahan makanan yang hendak Anda pilih. Apabila memungkinkan, pilihlah hidangan dengan proses pemasakan yang lebih menyehatkan, misalnya direbus, ditumis, atau dipanggang.

Batasi konsumsi makanan yang digoreng dengan metode deep fry, dimasak dengan panas tinggi, atau diberikan minyak dan lemak tambahan. Makanlah dengan porsi yang cukup bagi perut agar Anda tidak kekenyangan atau kelebihan asupan kalori.

6. Makan makanan sehat tinggi serat

Buatlah pola makan Anda menjadi lebih sehat dengan menambahkan makanan tinggi serat ke dalam menu harian. Misalnya, cobalah mengganti roti tawar putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.

Makanan tinggi serat dapat memperlancar pencernaan, menjaga jumlah bakteri usus, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, serat juga membantu menjaga berat badan karena Anda kenyang lebih lama.

7. Jangan makan berlebihan

Meskipun Anda makan makanan yang sehat, porsinya harus tetap seimbang. Makanlah secukupnya dan berhentilah kira-kira ketika Anda sudah mencapai 80% rasa kenyang. Jika Anda masih lapar, coba tunggu 10 menit sebelum makan sedikit lagi.

Makan secara berlebihan tidak hanya berdampak negatif untuk berat badan, tapi juga bisa mengganggu kerja pencernaan. Tidak hanya itu, porsi makan yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan.

8. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

Pola makan yang sehat haruslah berisikan buah-buahan dan sayuran. Pasalnya, kedua bahan pangan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan Anda setiap hari.

Keduanya juga kaya akan zat fitokimia serta antioksidan yang membantu mengurangi risiko beragam penyakit. Jadi, jangan lupa penuhi piring makan Anda dengan buah dan sayuran yang berwarna-warni.

9. Makan secara teratur dan tepat waktu

Laju metabolisme tubuh dapat berubah pada waktu-waktu tertentu. Pada malam hari misalnya, metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat. Maka dari itu, Anda dianjurkan untuk makan sebelum larut malam.

Kebiasaan makan secara teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko obesitas. Hal ini ditemukan dalam beberapa penelitian terbitan jurnal Proceedings of the Nutrition Society pada 2016.

Kunci pola makan yang sehat adalah dengan menerapkan Pedoman Gizi Seimbang. Ini berarti Anda perlu mengonsumsi makanan sumber karbohidrat, buah dan sayuran, serta lauk-pauk mengandung lemak dan protein dalam jumlah yang sesuai.

Sekian Kunci Jawaban Dari Saya Tentang “Soal dan Kunci Jawaban Ilmu Pengetahuan Alam Kelas 8 Kurikulum 2013 Revisi 2017 Cara Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan dan Bagaimana Pola Makan yang Sehat Halaman 198 Bab 4 (Sistem Pencernaan Manusia)”, Dan terima kasih sudah berkunjung blog yang sederhana. Semoga kunci jawaban ini bisa membantu kalian yang belum menjawab Soal dan Kunci Jawaban Ilmu Pengetahuan Alam Kelas 8 Kurikulum 2013 Revisi 2017 Cara Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan dan Bagaimana Pola Makan yang Sehat Halaman 198 Bab 4 (Sistem Pencernaan Manusia). Jika ada kelebihan pada artikel ini semoga bermanfaat bagi kalian semua dan jika ada kekurangan maupun salah mohon dimaafkan sebesar-besarnya. Jika ada pertanyaan dan ada saran untuk kelebihan dan kekurangan selain ini bisa komen di kolom komentar.

About Muhammad

Check Also

[Kunci Jawaban] Bagaimana cara kerja kincir angin? Jelaskan!

[Kunci Jawaban] Bagaimana cara kerja kincir angin? Jelaskan! Pertanyaan: 3. Bagaimana cara kerja kincir angin? …

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.

error: Content is protected !!